作者
李海峰审稿
张帅编辑
曾皓模特
楠楠图片来源
古德体育
想必每个女生都渴望拥有挺拔的脖子，凸显的锁骨以及细长的手臂，我们称之为“天鹅颈”。网络上关于天鹅颈/臂的训练视频也是层出不穷。
*B站爆火天鹅颈视频截图图源B站
不过这类跟练视频都有一个问题，就是“一视同仁”，无论屏幕前的你身体状态是什么样，只要跟着练就好，不要想太多。类似一个包治百病的良药，让人兴奋，但副作用和禁忌不会告诉你。
你知道吗，并不是所有人都适合练天鹅颈。
并不是所有人都适合练天鹅颈
如果你本身就有姿势和功能的异常，直接进行动作模仿，那么你所完成的动作可能更多的是来自各个关节的代偿，错误动作模式训练，反而会让这种异常的姿势和错误动作加深。比如斜方肌增大、肩部疼痛等等。
*斜方肌肥大图源网络
所以在训练之前，我们必须知道这些训练动作到底适不适合自己。
3个动作教你评估——
静态姿势：肩胛下回旋
站立位，自然放松，正后方观察肩胛骨内侧缘，正常的肩胛骨应呈现5度左右的上回旋，两侧内侧缘会呈现“八字”型，若肩胛内侧缘出现相互平行，垂直地面的情况，或者“倒八字”型，则说明肩胛的静态姿势出现了异常。不宜直接进行这个训练。
静态姿势：翼状肩胛
站立位，自然放松，正后方观察肩胛骨内侧缘、肩胛骨下角，正常的肩胛骨应与胸廓贴合，不出现明显的凸起，若出现了肩胛骨内侧缘或肩胛骨下角远离胸廓，则说明肩胛的静态姿势出现了异常，不宜直接这个进行训练。
动态控制：脊柱过伸
可通过手机拍摄或镜子观察完成视频内的动作时，是否出现了不良代偿。当手臂上举时，正常姿势为腰椎稳定不动，胸椎伴随伸展，若发现动作过程中腰椎明显伸展，则说明动作控制出现异常，可能与核心失稳、胸椎伸展受限、肩胸关节活动受限有关，所以不宜直接进行这个训练。
对于这样的问题应该如何改善？
对于这些被抑制的肌肉，如斜方肌下束、前锯肌等，我们可以通过按揉消除激痛点的方式，使其恢复到正常的激活状态。
1、斜方肌下束激痛点
动作准备：靠墙站立，使用网球按压斜方肌下束。
动作细节：找到有条索感或明显痛点，持续按压2~3分钟，可每天按揉3~5次。
2、前锯肌激痛点
动作准备：侧向靠墙站立，使用网球按压腋下、肋骨侧面，前锯肌肌腹处。
动作细节：找到有条索感或明显痛点，持续按压2~3分钟，可每天按揉3~5次。
3、肩肱节律重建
动作准备：站姿面向墙壁，维持腰椎正常生理曲度，单侧肩屈90度，肘屈90度，置于泡沫轴上，进行上下滚动，同时身体伴随前后移动。
动作细节：肩胛骨始终维持贴紧胸廓，另一侧手在腋下伴随手臂推动，沿前锯肌肌纤维走向拉动。完成10~15次*4组，组间歇30秒。
TIPS
任何训练动作都无法绝对的分为“好动作”与“坏动作”，动作的好坏取决于自身的身体状态以及训练目标。
所以，忽视自身状态、缺少评估过程，盲目跟随视频或根据症状进行相关训练都是有风险的。若想高效、健康的纠正体态或改善关节损伤/疼痛的问题，应尽可能在线下进行详细评估，寻求专业人士的帮助。
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