TUhjnbcbe - 2025/5/8 21:00:00
导语：对我们来说，慢跑是一项再平常不过的运动。不同的是，有些人经常参加长距离运动时，膝关节并不痛。有些人只要慢跑2公里，就会感到膝盖处隐隐作痛。其实究其原因主要是你的股四头肌力量太弱，怎么训练呢？小编来告诉你，一起来看看吧。一、股四头肌在什么位置股四头肌是我们身体中非常重要且体积较大的肌肉群，由四个肌肉组成，因此被称为股四头肌。它位于我们大腿的前方，主要是确保我们的人体正常站立和走路。我们运动时身体力量聚积中，而运动的力量直接作用在膝盖上，当增加膝盖的承受重量，受伤风险大大提高。二、如何锻炼股四头肌在健身房里我们可以看到，很多朋友都在进行腿部肌肉训练。锻炼时我们最常用的运动是深蹲。接下来，我将告诉大家几种最常用的股四头肌运动方法。1、深蹲这个动作并不适用于所有人，尤其是中老年人来说，深蹲是增强股骨四头肌肌力的非常有效的方法，这种训练方法是静态训练法。因为关节没有损伤，一般不会引起疼痛，更不需要额外的器械，所以被广泛推荐。这种训练方法对一些膝盖疾病患者也很适用。动作要领：双脚比肩膀稍宽，背靠着墙壁，身体逐渐蜷曲，大腿和小腿之间的角度大于90度。次数：因为不需要负重，所以这种训练还是能坚持下去的。2、坐姿弯腿拉伸坐姿拉伸腿也是股四头肌训练非常有效的方法。因为不需要其他的器械，所以很多人都听说过这项运动。动作要领：坐在床上或凳子上，挺直背，双脚并拢。运动时，一只脚伸展到水平位置后保持15~20s后复位，换另一只脚重复。3、简单深蹲动作要领：保持身体直立，双脚分开肩膀宽度，膝盖慢慢弯曲，采取蹲姿，背部挺直，重心稳定，大腿后接触小腿时，停留一会儿再复位反复。4、杠铃蹲动作要领：双脚张开到肩膀宽度，伸直背部，双手紧紧抓住杠铃，臀部向后移动，大腿后部与小腿接触时停留几秒钟，然后重置，反复训练。注意练习深蹲时，膝盖不要超过脚尖。三、健身后如何放松股四头肌训练后放松是不可缺少的一部分，虽然锻炼很重要，但放松更重要。1、站立拉伸这种拉伸方式很常见，我们正常站立，一只脚支撑，另一只脚向后伸展，用我们的手抓住脚踝，帮助拉伸。在拉伸时，我们的腰椎尽可能地向前，发挥最佳拉伸效果。2、跪姿拉伸跪姿与拉伸姿势的动作非常相似，除了从站着的姿势变成跪着的姿势以外，拉伸时身体可能会不稳定。这时我们可以选择固定物来帮助保持身体的姿势。结语：如果股四头肌不强壮，整个人看起来就是有气无力的，膝关节也有很大的损伤危险。因此，我们应该注意加强股四头肌的锻炼，同时掌握正确的锻炼方法，帮助我们达到最佳的锻炼效果。